Úzkost

Úzkost vs. strach

Úzkost a strach jsou oba pocity, které z našeho života známe velmi dobře. Ve skutečnosti ale nejsou stejné. Představ si strach jako reakci na konkrétní hrozbu nebo nebezpečí – třeba když přecházíš silnici a blíží se auto. Strach je tedy přímá, často krátkodobá reakce na něco, co je tady a teď. Strach nás chrání a varuje před takovým nebezpečím. Je tedy docela užitečný. Jeho trvání bývá krátké.

Úzkost je více o tom, co by se mohlo stát. Je to pocit nejistoty nebo obavy z budoucích událostí, které se možná ani nikdy nestanou. Například můžeš cítit úzkost před důležitou zkouškou nebo když přemýšlíš o své budoucnosti. Také může přijít zdánlivě bez příčiny a může být ochromující. Může pomoci připravit se předem na určitou situaci. Úzkost je více o představě o tom, co by se mohlo stát, a často nás doprovází delší dobu.

Oba tyto pocity jsou v životě běžné a zažívá je každý. Úzkost ale může být také tak silná, že se z ní zátěž.

Jak vzniká úzkost?

Úzkost je složitá emoce. Také příčiny jsou většinou skládačkou mnoha důvodů.

Základní body se dají shrnout asi takto:

• Vrozené dispozice – určitý předpoklad můžeš získat narozením. Pokud má někdo v rodině historii úzkostných poruch, může to zvýšit pravděpodobnost, že úzkost zažiješ i ty. Ten se ale může a nemusí u tebe rozvinout.
• Reakce na životní události – to, co tě v životě potká může ovlivnit jak se cítíš. Tlak ve škole, nemoc v rodině nebo nepříjemná zkušenost může přispět k vyvolání úzkosti.
• Životní styl – nedostatek spánku, málo pohybu, pití energetických nápojů a nevhodná strava také mohou přispět ke vzniku úzkostí. Tělo si nestihne odpočinout a reaguje tak na zátěž zvýšeným napětím, které vyvolá úzkost.

„Spouštěč“. Tím úzkost často začíná. Obecně říkáme spouštěč tomu, co může vyvolat úzkost. Mohou to být konkrétní situace nebo hlubší důvody, které nejsou na první pohled vidět. (strach z mluvení před třídou nebo Spouštěč vyvolává reakci: většinou nás připravuje k nějaké sebeobraně: K boji, k útěku nebo způsobí zamrznutí. Tím pádem se přestáváme ovládat a naše reagování přebírají nejrůznější projevy. Někdo křičí (útok), jiný se naštve (útěk) nebo dělá mrtvého brouka (zamrznutí).

Co s tím

Nauč se je rozpoznávat a najít způsoby, jak se strachem a úzkostí zacházet.

• Popis emocí: Místo toho, říct si jen, „Jsem naštvaná*ý", zkuste být konkrétnější. Cítím frustraci, zklamaní, křivdu, lítost atd? Čím přesnější budeš v popisu svých emocí, tím lépe jim budeš rozumět a můžeš s nimi pracovat.
• Nauč se rozpoznávat fyzické projevy emocí: Různé emoce mohou mít různé fyzické projevy – například úzkost může způsobit bušení srdce, stažení na hrudi nebo pocení, zatímco smutek může způsobit pocit těžkosti na ramenou. Všímej si, jak to máš ty. Pozorováním, jak tvoje tělo reaguje, ti může pomoci pochopit, co v danou chvíli cítíš.
• Zaznamenávej své pocity: Dělej si poznámky do mobilu nebo do sešitu, kdykoli pocítíš silnou emoci. Spouštěč. Zapište si, co cítíš, co se v tu chvíli dělo a jaká byla tvoje reakce na situaci. To ti pomůže zahlédnout určitou pravidelnost ve tvém prožívání a porozumět tomu, co tyto pocity vyvolává.

Je to pro tebe těžké? Zkus se o tom pobavit a vyzkoušet to s někým, s kým se ti dobře mluví a komu věříš. Můžete to vyzkoušet společně.

Chceš si to nejprve zkusit s námi? Ozvi se, můžeme to spolu projít. Nebo koukni do seznamu pocitů. Mohou ti pomoci pojmenovat, jak se cítíš.

Tady je seznam 15 nejčastějších emocí a jejich protikladů:

Radost – Smutek
Láska, přijetí – Strach, odmítnutí
Důvěra – Podezřívavost
Překvapení – Očekávání
Obavy – Odvaha
Úzkost – Klid
Naděje – Zoufalství
Úleva – Stres
Spokojenost – Nespokojenost
Zaujetí – Nuda
Hrdost – Hanba
Obdiv – Pohrdání
Závist – Pocit, že někam patřím (sounáležitost)  

Kdy a kde

Situační úzkost se vyskytuje v konkrétních situacích nebo za určitých okolností. Ty jsou stresující nebo v tobě mohou vyvolávat obavy. Například u zkoušek, mluvení před třídou, když jdeš rande nebo když se máš stát středem pozornosti. Také ale když jsi v kině nebo máš jet autobusem. To jsou situace, které někomu přijdou naprosto v pohodě, pro jiné je to ale veliká výzva, ve které se nechovají přirozeně.

Úzkost si nevybírá a proto je dobré vědět, že za to, jak se v danou chvíli cítíš, nemůžeš. Stále jsou ale možnosti, jak tomu porozumět a zkusit situace zvládat lépe.

Podobnou úzkost občas zažíváme každý a je to velmi přirozené v životě. Pokud se ti ale úzkost stupňuje nebo ti v něčem brání, podívej se na naše doporučení, co se s tím dá dělat.

Co s tím

1. Všímej si, které situace vyvolávají tvou úzkost. Pozorováním a tím, že si je třeba poznamenáš, si můžeš lépe uvědomit, co přesně tvoji úzkost spouští. Pak zkoušej možnosti, jak tyto situace zvládat. Máš se od čeho odrazit.
2. Připrav se předem: Pokud víš, že tě čeká situace, která v tobě vyvolává úzkost, (například mluvení před třídou) zkus se na ni připravit. Příprava ti může dát pocit kontroly. Natáčej se na diktafon nebo video a zkoušej si co budeš říkat. Buď na sebe laskavá*ý – každý, kdo se vidí na videu se sebou není spokojený – zkus to několikrát, dokud se ti některé video nebude líbit. Tím si zkoušíš vystupování a mluvení) – modelový příklad???
3. Povzbuzení a podpora: Mluv o svých pocitech s někým, komu důvěřuješ. Někdy už jen sdílení toho, co prožíváš, může pomoci. Přátelé a rodina mohou nabídnout povzbuzení a podporu.

Postupně a opatrně se vystavuj situacím, které ti vyvolávají úzkost. Začni v bezpečném a kontrolovaném prostředí (doma o samotě v pokoji), s méně náročnými situacemi a postupně zvyšuj obtížnost. (Nejprve se nahraj na diktafon, až si zvykneš na svůj hlas, přidej video). To ti může pomoci postavit se tvým obavám a naučit se je zvládat.
V případě, že se tvůj stav prožívání úzkosti nemění nebo zhoršuje, je dobré vyhledat odborníka, psychoterapii.

Když zrovna prožíváš situační úzkost:

• Zaměř se na své dýchání.
  • Vydechni.
  • Poté se pomalu nadechuj nosem a vydechni ústy.
  • Výdech by měl být delší než nádech. Pomůže ti počítání.
  • Nadechni se na 7 dob, vydechni ve stejném tempu na 11.
  • Kdyby to nešlo, našpul pusu, jako když sfoukáváš svíčku – pomůže to prodloužit výdech.
  • Zkus to párkrát a pozoruj, co to s tebou udělá.
  • Poté případně cvičení zopakuj nebo přejdi na jiné.
  • Tento proces pomáhá zklidnit tvůj nervový systém a snížit fyzické projevy úzkosti.
• Grounding (uzemnění) Tato technika tě přivede zpět do přítomného okamžiku, vzdálí tě od obav. Zaměř se na:
  • 5 věcí, které vidíš (pro ztížení situace si vyber barvu nebo konkrétní tvar) Např: 5 zelených věcí nebo 5 oválných věcí kolem.
  • 4 sluchové vjemy v okolí, ale i uvnitř tebe (Např: auta na silnici, buší mi srdce)
  • 3 věci, kterých se dotýkám (Např: držím tašku, sedím na židli, těsné boty)
  • 2 vjem, které cítím (Např: čerstvý vzduch, vůně mého svetru)
  • 1 chuť v ústech.

Vše si v duchu nebo nahlas pojmenuj a sleduj, jestli se úzkost proměňuje, třeba jen o kousek.

• Přesměruj myšlenky: Když cítíš, že tě přemáhá úzkost, přesměruj své myšlenky na něco neutrálního nebo pozitivního. (Např: výpočet těžkého matematického příkladu (kolik je 11598 + 9784) nebo vzpomínky na příjemnou událost).
• Mačkej a povoluj co ti zrovna přijde pod ruku. Pokud se chystáš na test, můžeš třeba mačkat a povolovat gumu gumování nebo zmuchlaný papír. Střídáním napětí a uvolnění pomáháš odvádět napětí z těla.

Toto jsou jen některé základní techniky, které existují. Určitě jich společně s někým nebo i sám*a najdeš celou řadu dalších.

Důležité je ale procvičovat je a naučit se je používat předem. Mimo akutní situace. Jen tak budeš připraven*a, když úzkost přijde. S praxí se můžeš naučit rychleji a efektivněji reagovat na příznaky situační úzkosti a snadněji si pomoci.

Panická ataka je intenzivní vlna úzkosti a strachu

Přichází náhle a bez zjevného důvodu. Během ní můžeš zažít rychlý tep, pocit dušení, závratě nebo dokonce strach z blížící se katastrofy nebo smrti. Může se objevit kdykoliv a kdekoliv, i když jsi zrovna v pohodě doma na gauči. O to je to náročnější, protože nevíš, kdy se objeví. Jestli ti to zní docela děsivě, tak to úplně chápeme.

Pocit strachu a bezmoci, který panická ataka přináší, je extrémně náročný a vyčerpávající. Pokud si nejsi jistá*ý, že jde o panickou ataku, můžeš si zavolat rychlou záchrannou službu 155 nebo si po odeznění dojít k lékaři a nechat se vyšetřit. Zdravotní hledisko je velmi důležité a je nutné vyloučit zdravotní potíže. Určitě je dobré nic nepodcenit.

Panickou ataku může zažívat kdokoliv a je to běžnější, než si mnozí myslí. Může se přihodit jednorázově, ale také se opakovat. Pokud se ti taková ataka přihodí nebo pokud se stávají častějšími či intenzivnějšími, je důležité hledat odbornou pomoc.

Příčiny jsou podobné jako u situační úzkosti, jen se nepojí tolik s konkrétními situacemi. Podněty, které ji spouštějí jsou skryté a objevují se v nečekaných situacích.

Co s tím

Pokud čelíš situační úzkosti nebo panickým atakám, zde jsou některé kroky, které můžeš podniknout:

• Informuj se: Porozumění tomu, co prožíváš, je prvním krokem k lepšímu zvládání situace.
• Hledej podporu: Mluvit o svých pocitech s rodinou, přáteli nebo odborníkem, může ulehčit zátěž, kterou panické ataky vyvolávají. 
• Odborná pomoc: Psychoterapie, obzvláště kognitivně-behaviorální terapie (CBT), je účinná v léčbě úzkostných poruch. Psychoterapeut ti může pomoci odhalit konkrétní příčiny a naučit tě strategie pro zvládání úzkosti.
• Zdravý životní styl: Pravidelné cvičení, vyvážená strava, dostatečný spánek a omezení energetických drinků, alkoholu a drog mohou významně přispět k celkovému snížení úrovně úzkosti.
• Pokud panickou atakou trpíš, zkus si sepsat tzv: záchranný plán, co dělat, když na tebe ataka přijde. Pomáhá to nabýt kontrolu nad situací. Přehledně najdeš tyto plány například v aplikaci Nepanikař, kde se můžeš inspirovat záchranným plánem.
• Zavolej nám nebo chatuj, napiš e-mail. Každý z těchto způsobů má své výhody, ale ve všech můžeš mluvit o tom, co potřebuješ a co se ti děje.

Zvládání úzkosti je proces, nejen okamžik a je úplně v pořádku, pokud někdy zjistíš, že to nejde hned na první pokus. Zkus být trpělivá*ý a oceň se za každý i drobný úspěch ve zvládání úzkosti a rozpoznání emocí.

Přirozená součást lidského života

Úzkost není příjemná. Úplně se ji vyhnout není vždycky možné, ani dobré. Je to přirozená součást lidského života a může sloužit jako signál, že něčemu musíme věnovat pozornost.

Pokud ti ale ovlivňuje život, hledej způsoby, jak snížit její intenzitu a lépe ji zvládat (viz situační úzkost a panická ataka).

Co tedy dělat, aby byla úzkost snesitelná a neovládla tvůj život? Je to dost podobné tomu, jak se vyhnout depresi. Někdy se dokonce tyto dvě nemoci spojí. Jak předcházet psychickým potížím jako je deprese a úzkost, je tedy velmi podobné. Možná to není pro tebe nic nového, ale sám*a si řekni, kolik toho ze seznamu níže zvládáš a jestli se můžeš někam posunout. Samozřejmě na to nemusíš být sám*a.

Co s tím

1. Hlídej si spánek. Může být těžké se do večera učit nebo být na telefonu, hrát hry a přitom jít spát včas. Také usnout pak může být potíž. Zkus několik dni za sebou spát aspoň 8 hodin a sleduj, jakou změnu to může přinést. Ideálně spi co nejvíce před půlnocí a před spaním buď co nejméně na telefonu.
2. Zapoj pohyb. Nemusíš být hned šampion. Úplně stačí půl hodiny ostré chůze nebo si zacvičit jógu. Vyber si pohyb, který ti dělá dobře a drž jeho pravidelnost. Jasně, že se to někdy nepovede, ale vrať se k tomu a pokračuj. Fyzická aktivita může výrazně zlepšit náladu a snížit příznaky úzkosti a deprese díky uvolňování „hormonů štěstí“, jako jsou endorfiny.
3. Jídlo a pití. Možná to je někdy složité stravovat se zdravě. Tvoje tělo to ale potřebuje. Když se to někdy nepovede nevadí, nahraď to ale odpoledne nebo další den. Kup si ovoce místo sladkosti nebo jen vodu místo energeťáku. Voda zvyšuje tvůj výkon dlouhodobě. Energeťák jen na krátkou chvíli.
4. Techniky na zvládání stresu. Známé a skvělé jsou techniky jako skenování těla nebo práce s dechem, když zažíváš stres. Inspirovat se můžeš i technikami, které máme v poradně u technik proti sebepoškozování (link). Zkus se naučit říkat „ne“ situacím, které tě zbytečně stresují.
5. Pečuj o své vztahy. Udržování vztahů s rodinou a přáteli ti může přinést emocionální podporu a snížit pocit osamělosti. Také ti společné aktivity mohou přinášet smysluplnost do života.
6. Vyhni se alkoholu a drogám. Ty příznaky deprese umocňují nebo dokonce spouští.

Hledání pomoci je známkou síly, nikoli slabosti. Úzkost je léčitelná. Můžeš se cítit lépe.