Sebepoškozování

Jaké jsou příčiny sebepoškozování

K sebepoškozování tíhnou lidé, když cítí velké napětí, které neumí uvolnit jinak. Nebo naopak necítí vůbec nic a potřebují cítit aspoň něco.

Příčina nebývá pouze jedna. Většinou jde o mix emocí a potíží. U každého je to trochu jiné a tu hlavní příčinu, pokud existuje, je potřeba hledat. Nejlépe v terapii. To je důležité k uzdravení.

Možnou příčinou může být obtížné zvládání emocí jako jsou hněv, frustrace, bezmoc a jiné. Mezi další příčiny patří nedostatečná komunikace s blízkými o vztazích, potřebách a jejich dlouhodobé potlačování.

Prokázaný je také negativní vliv sociálních sítí. Neumožňují vydechnout a být sám se sebou v klidu. Srovnávání svého života s profily na sítích jednoznačně vedou k horším pocitům a sebehodnocení.

Sebepoškozování souvisí také s duševním onemocněním jako jsou deprese a úzkosti, trauma a posttraumatické stavy.

Vliv má velký tlak na výkon, přetížení, stres a málo volného času.

Co s tím

• Potřebuješ pomoc od dospělého. Pokus se svěřit někomu dospělému, nejlépe rodičům. Mohou ti pomoci v hledání řešení a poskytnout pomoc. (Zkusit můžeš také vyhledat školního psychologa nebo lékaře.)
• Na začátku mohou být dost vyděšení, ale dej jim čas a ukaž třeba článek Ježiši, ty se řežeš!“ Než začnete kázat, kousněte se do jazyku, ve kterém píšeme, jak mluvit s dětmi o sebepoškozování.
• Pokud to jde, se sebepoškozováním přestaň a nepokračuj v něm. Nahraď ho jiným způsobem. Zdravěji. K tomu je potřeba zjistit více o příčinách, proč si takto ubližuješ.
• Pokud si ubližuješ dlouho, je vhodné vyhledat psychoterapii, aby ti pomohla příčinu najít, pochopit, co se ti v životě děje a najít jinou úlevu.
• Využij odkláněcí techniky k oddalování zranění se.

Úleva se sebepoškozováním skutečně přichází

Ale je krátkodobá, dočasná. Uvolní nahromaděné napětí, přehluší duševní bolest nebo prázdnotu. Jde o nezdravou a nebezpečnou techniku, jak zvládat potíže a nepříjemné pocity. Nevede k dlouhodobé úlevě, ale nabalují se na ni další potíže, které se stupňují.

Na sebepoškozování vzniká závislost. Proto je důležité vyhledat pomoc co nejdříve.

Začarovaný kruh: Po ublížení si se dostavují výčitky a pocity viny. Ty vyvolávají chuť si znovu ublížit. Je to začarovaný kruh, ze kterého není vidět cesta ven. Ubližování sobě navíc časem roste a vede k tomu, že se člověk přestává mít rád. Následkem toho se mohou objevit i sebevražedné myšlenky.

Sebepoškozování také přináší komplikace v podobě jizev a zranění, která mohou být větší, než byl původní úmysl nebo se mohou zanítit či jinak zkomplikovat.

Co s tím

Je důležité vyhledat pomoc co nejdříve.

Jestli sis ublížil/a jednou nebo dvakrát, toto chování neopakuj a najdi jiný, zdravý způsob úlevy. Nejlépe s někým, kdo ti pomůže a uvidí i jiné možnosti.

Největší chuť si ublížit netrvá moc dlouho, většinou do půl hodiny, 20 – 30 minut. Zkus hledat jiný způsob úlevy od napětí, např:

• křič, zpívej nahlas, poslouchej hlasitou muziku, tancuj,
• jdi si zaběhat, zacvič si
• bouchej do polštáře
• napiš si na papír, jak se cítíš, a pak ho roztrhej a vyhoď
• kontaktuj Linku bezpečí
• použij další odkláněcí techniky
• použij aplikaci Nepanikař

Co jsou odkláněcí techniky a jejich zásoba

Odkláněcí techniky jsou možnost, jak akutní nutkání „ublížit si“ odvrátit. Nutkání trvá většinou 20 – 30 minut. Po této době začíná slábnout. Překonat tuto kritickou dobu je náročné. Existuje však podpora, která může pomoci ulevit jinak a dobu 20 minut přečkat. To je velmi důležité.

Podívej se dolů na seznam technik.

Připomínáme, že celková úzdrava však spočívá v procesu hledání příčin a postupné změně nejlépe v psychoterapeutickém procesu.

Cílem zůstává dobu dvaceti minut naplnit jinou činností. Nebo činnostmi. Pomáhá zapojit tělo i mysl.

Co s tím

• Podívej se na přehled aktivit pro odklon nutkání, rozdělený podle prožívané emoce. Těmi lze zkusit sebepoškozování nahradit. Pokud jedna nestačí, zkus další a pak další, dokud napětí neustoupí.
• Mohou pomáhat pokaždé jiné techniky nebo mohou být některé oblíbenější a lépe účinné.
• Seznam si můžeš vytvořit také svůj vlastní, doplňovat ho podle potřeby a nápadů. Piš si ho třeba do poznámek v telefonu, do deníku nebo si otevři naši stránku. Měj ho po ruce, když potřebuješ.
• Zůstaň se svým pocitem a zkus ho prožít. Nemusíš vždy od napětí, smutku nebo jiné emoce odcházet. Můžeš prostě plakat nebo se vztekat. To jsou také zdravé způsoby.

Práce s dechem – dýchání „do čtverce"

• Posaď se a opři si záda, nohy pevně na zem.
• Výdech, chvilku počkej a znovu se nadechni až budeš chtít.
• Nádech, chvilku počkej a vydechni po chvilce.
• Proces opakuj dokud je potřeba.

Práce se smysly

• Vyber si jednu barvu, rozhlédni se a pojmenuj 5 věcí v dané barvě
• Pojmenuj 4 věci, které slyšíš
• Dotkni se 3 věcí kolem a pojmenuj strukturu
• Zaměř se na čich a pojmenuj 2 čichové vjemy
• Pojmenuj 1 chuť, kterou nyní máš v ústech

Odkláněcí techniky

Cítím hněv, nespokojenost, neklid

• Bouchej do polštáře. Udeř do něj pětkrát a na chvíli se zastav, zamysli se, co to s tebou dělá a vnímej, zda hněv ustupuje nebo ne. V případě potřeby to údery zopakuj, počítej je.
• Dupej. Koukni se na hodinky a vyměř si pro dupání konkrétní čas. Můžeš dupat 30 vteřin, nebo třeba i minutu. Vydupej hněv z nohou pryč do podlahy pod sebou a nechej jej odejít. Pokud to nestačí, dupání opakuj, dokud není nutkání menší.
• Zlom klacek. Nejsi venku a klacek nemáš? Nevadí! Najdi něco, co můžeš rozlámat i doma a nebude to velká škoda. Třeba tužka. A pokud jednu zlomíš snadno, obuj se do toho a zlom dvě najednou. Vnímej, jaké pocity se dostavují.
• Trhej. Vezmi si staré noviny nebo papír a roztrhej ho na kousky. Můžeš si u toho i počítat, na kolik kusů takový papír rozcupuješ.
• Něčím hoď. Vyber věc, kterou neponičíš okolí. Může to být například oblečení či prázdná plastová láhev. Silou ji odhoď, klidně si u toho i zakřič.
• Pusť si dynamickou hudbu a tancuj. Dostaň ze sebe svůj neklid pohybem. Když písnička skončí, vydýchej se a zjisti, jak na tom jsi. Potřebuješ ještě víc? Zatanči si na další song a zase prozkoumej, co se s tebou děje.
• Hýbej se. Krom tance můžeš využít i jakoukoliv jinou fyzickou aktivitu. Pokud budeš venku, proběhni se nebo dělej dřepy.
• Doma se zase můžeš pustit do uklízení. Dobrý je úklid něčeho, co nemáme rádi. Třeba přeskládání hrnců ve skříni nebo drhnutí vany.

Je mi smutno. Chce se mi plakat. Cítím depresi a slabost

• Dopřej si teplou koupel. Vyber si přísadu, která ti dělá dobře (pěna, koupelová sůl) a vnímej teplo a další příjemné tělesné pocity.
• Zalez si do postele s příjemnou knížkou a odpočívej. Můžeš se i chvíli zamyslet nad výběrem vhodné knihy či povídky, kterou máš rád/a a při čtení se cítíš fajn.
• Pusť si uklidňující hudbu. Můžeš se i zamyslet nad playlistem a sestavit si takový, který budeš mít po ruce vždy, když ti nebude dobře. Tuto aktivitu si můžeš připravit předem.
• Namaž se krémem. Nejprve si můžeš potírat ta místa, kde by sis v tu chvíli rád/a ublížil/a. Postupně můžeš namazat celé tělo, všímat si, jak se mast vpíjí do kůže, jestli je ti to příjemné, jakou vůni krém má.
• Připrav si jídlo, které máš rád/a. Nespěchej. Hezky si vše naservíruj na talíř tak, aby se ti to líbilo. Pak se pusť pomalu do jídla.
• Zavolej kamarádovi nebo kamarádce a popovídej si o něčem příjemném.

Necítím nic. Maximálně prázdno. Nereálno

• Můžeš vzít z mrazáku kostku ledu, nechat ji rozpouštět na dlani, vnímat chlad, na chvíli ji odložit, a pak na 3 doby stisknout.
• Čichni si k něčemu aromatickému. Rozkroj citron či limetku a přičichni. Můžeš si i líznout. Najdi krabici s kořením a očichej jednotlivé sáčky. Můžeš to udělat i poslepu a hádat, které koření je které.
• Soustřeď se na svůj dech. Přilož ruku na hrudník a pětkrát se do něj nadechni. Pozoruj, jak se ruka zvedá. Pak totéž zopakuj s břichem. A dovedeš se nadechnout i do beder? Přilož ruce i na ně a zkus to. Pak můžeš celý postup zopakovat.
• Máš možnost jít do sprchy? Osprchuj se vlažnou vodou a použij mycí gel. Sleduj, jaký je to pocit, když na tebe dopadá svěží voda. Vnímej, jak voní mýdlo, které používáš. Máte-li jich na vaně víc, očichej všechny a vyber si to, které ti v tu chvíli bude vyhovovat nejlépe.

Nedovedu se soustředit. Těkám

• Zaměstnej něčím ruce. Pokud se věnuješ jakékoliv ruční práci, je to ideální čas, jak něco uplést, uháčkovat, vyrobit.
• Pokud není po ruce žádná práce, rozhlédni se okolo sebe. Vyber si jakýkoliv předmět a důkladně jej zanalyzuj. Jakou má barvu? Jakou texturu? K čemu asi slouží? Voní? Můžeš předmět i uchopit, a prohlédnout si jej zblízka. Je teplý, vlažný, nebo studený? Je příjemný na omak? Je těžký? Prozkoumej jej.

Co dělat, když si ubližuje někdo v mém okolí

Sebepoškozování je nevhodná strategie, kterou se lidé pokouší vymanit ze svých negativních emocí a prožitků. Není to jen volání o pozornost. Je také voláním o pomoc. Vypadá to dramaticky a může skutečně vést k závažným důsledkům. Na druhou stranu – pokud si někdo ubližuje, neznamená to ještě, že to s ním musí špatně dopadnout.

Pokud se ti blízký svěřil, může to být velká zátěž. Někdy je to vaše společné tajemství s to může být ještě těžší. Zprávy v telefonu, častý kontakt, volání nebo také pohled na jizvy může být pro tebe zahlcující nebo dokonce odpudivý.

Také se ale můžeš cítit polichoceně, že se kamarád/ka svěřila právě tobě – můžeš mít kolem toho různé pocity..

Tvůj úkol není dotyčného zachraňovat. Ochraň nejprve sebe, aby toho na tebe nebylo moc. Ani ty na to nemusíš být sám/a.

Co s tím

Jak reagovat, když se „to“ dozvím?

Dozvíš se o tom náhodou: Pak je pochopitelné, jestliže je reakce spontánní. Může se projevit jako zděšení, úlek, strachem o druhého a strnutím, ale také naštváním. Křik a zákazy nebo dokonce tresty nejsou reakcí, která v takovou chvíli prospěje. Přesto se stát může. Vždy je ale možné se časem o všem pobavit znovu později a pokud je to na místě, třeba se i omluvit.

Rozhovor tě čeká: V ideálním případě bude druhý otevřený rozhovoru. Možná se ti svěří, co ho trápí. Nabídnout můžeš společné hledání podpory. Pokud o sebepoškozování nechce mluvit víc, než sám řekl, respektuj to. Přesto by o tom měl vědět dospělý. Kamarád by měl vědět, že se potřebuješ svěřit ty sám rodičům nebo jinému dospělému. Držet tajemství, za kterým stojí sebepoškozování a dopad na zdraví není v pořádku.

• Když se ti svěří nabídni, že může začít mluvit, až bude chtít.
• Nemusíš být vrba. Nastav si, jak chceš, aby tě blízký kontaktoval (osobně, chat, volání), kdy a jak často. Jde o tebe a tvé nastavení hranic.
• Nátlak na změnu není funkční a blízkého tím od sebe odháníš.
• Ty jsi také důležitá/ý.
• Požádej o podporu a svěř se rodičům nebo jinému dospělému.
• Dělej, co tě těší a přináší radost.

Pomoc existuje, změna je možná

S pomocí psychoterapie či za podpory psychologa lze problém začít řešit a hledat příčinu. Podívej se, jaký je rozdíl mezi psychologem, psychiatrem a psychoterapeutem. Sebepoškozování není vhodné zlehčovat. Berte ho vážně. Hledat podporu je často potřeba i pro toho, kdo o něm ví.

Co s tím

Okamžitě:

Přímou a okamžitou pomoc najdeš na Lince bezpečí. Jsme na telefonu, chatu nebo emailu. Využij odkláněcí techniky a oddal nutkání ublížit si.

Je tvé fyzické zranění velké a hluboké? Zavolej rychlou záchrannou službu 155, zajdi k lékaři nebo řekni o pomoc dospělému, aby ti pomohl zranění ošetřit.

Dlouhodobě:

• Důležité je porozumět, z čeho napětí vzniká. S tím ti může pomoci odborník, např: psycholog. Ten by ti měl umět poradit také s tím, jak napětí mírnit nebo odstraňovat jiným, bezpečnějším způsobem.
• Zkus vyhledat psychoterapeuta či psychologa společně s někým dospělým nebo sám.
• Můžeš prozkoumat stránky se seznamem odborníků, psychologů, určených dětem nebo vyhledat odborníka jinde.
• Někdy je nutné péči platit, jinde jde pomoc na pojišťovnu. Některé zdravotní pojišťovny na psychoterapii přispívají. (VZP, ZPMV, OZP a další se postupně přidávají)
• Obrať se na školního psychologa. Může ti pomoci s dalšími kroky při hledání dlouhodobé pomoci.
• Pokud v poradně není, co tě zrovna zajímá a s čím potřebuješ pomoc nebo o tom chceš mluvit, zavolej k nám na Linku bezpečí, 116111. Můžeš využít i chat a e-mail.

S docházením k psychologovi musí souhlasit tvoji zákonní zástupci (nejčastěji to jsou rodiče), pokud ti ještě nebylo 18 let. Někdy lze na první schůzku přijít bez jejich souhlasu a až tam vymyslet, jak si o souhlas rodičům říct. I na to se můžeš při objednávání zeptat.