Je toho na mě moc

Jak řešit, když je toho na mě moc

Když je toho moc právě teď

• Nezůstávej sám/sama. Stát se to může každému. Seber sílu a ozvi se člověku, kterému věříš, a řekni mu jednoduše: „Není mi psychicky dobře a potřebuju, abys teď byl/a se mnou.“
• Nemusíš hned vysvětlovat všechno. Můžeš začít tím, co je pro tebe nejtěžší právě teď – třeba že nemůžeš přestat plakat, máš v hlavě chaos nebo nezvládáš vstát z postele.
• Pokud tě napadá, že by sis mohl/a ublížit nebo že už nechceš žít, řekni to přímo. Blízcí ti můžou zajistit pomoc. Pokud jsi v bezprostředním ohrožení, volejte 155 nebo 112.
• Zavolej k nám na Linku bezpečí 116 111 - je to zdarma a jsme v provozu nonstop. Podpoříme tě.

Příčin může být víc

Někdy se necítíš dobře, ale neumíš přesně říct proč. Cítíš smutek, naštvání, podrážděnost, všechno tě zahlcuje nebo jsi úplně bez energie. Hůř se soustředíš, nemůžeš spát nebo tě přestaly bavit věci, které tě dřív těšily. Možná to doma a před známými skrýváš. Možná se tvým blízkým těžko vysvětluje, co prožíváš. A možná ti to nevěří.

Podobné prožívání může mít mnoho příčin. Někdy je důvod jasný – třeba problémy doma, samota, šikana, rozchod nebo dlouhodobý stres. Jindy se člověk necítí dobře, i když má pocit, že se mu vlastně nic špatného neděje. Vliv může mít i dospívání a hormonální změny, které se v tvém těle odehrávají, zdravotní stav, vrozená citlivost.

Důležité je, jak se cítíš a jak moc ti potíže zasahují do běžného života. Ať už je příčina jakákoliv, zasloužíš si pomoc.

Další tipy

• Začni jednou malou věcí - když se necítíš dobře, velké změny mohou být nad tvoje síly. Zkus jeden malý krok: napít se, něco sníst, osprchovat se nebo se na chvíli projít.
• Všímej si, jak dlouho potíže trvají a co ovlivňují. Můžeš si pár dní zapisovat náladu, spánek, jídlo a situace, po kterých se cítíš lépe nebo hůř.
• Zkus udržet základní věci - pravidelně jíst, spát, být chvíli venku a zůstat v kontaktu alespoň s jedním člověkem. Nejde o léčbu všech potíží, ale o oporu, než se dostaneš k další pomoci.
• Řekni si o pomoc včas - nemusíš čekat, až se stav stane nesnesitelným. Svěř se někomu dospělému, komu věříš – třeba rodiči, příbuznému, učiteli, trenérovi nebo školnímu psychologovi. Zasloužíš si jejich pomoc!
• Pokud stav trvá několik týdnů, problémy ovlivňují tvůj každodenní život (vztahy, práci nebo školu), napadají tě nesnesitelné myšlenky, obrať se na psychologa, lékaře nebo jiného odborníka. I s tím ti můžou pomoct tvoji blízcí.
• Zavolej k nám na Linku bezpečí - společně promyslíme, co dál.
• Necítí se dobře někdo z tvého okolí a ty máš o něj strach? Podívej se sem.

Jak si zvýšit sebevědomí

Máš pocit, že ti nic nejde?

• Odpočiň si od věcí, které tě stresují, a udělej něco malého, co ti obvykle zvedne náladu.
• Připomeň si jednu věc, kterou jsi dnes zvládl/a, i kdyby byla úplně drobná.
• Promluv si s někým blízkým o tom, co prožíváš. Stát se to může každému. Zasloužíš si podporu!
• Zavolej k nám na Linku bezpečí 116 111.

Když ti připadá, že jsou všichni lepší

Možná máš pocit, že nejsi dost hezký/á, chytrý/á, zábavný/á nebo úspěšný/á. Srovnáváš se s lidmi ve škole nebo na sítích a připadá ti, že ostatní zvládají život lépe.

Je přirozené, že lidé chtějí být přijímáni svým okolím a často se (hlavně v období dospívání) s ostatními kolem sebe hodně srovnávají. A někdy si kvůli tomu vůbec nevěří.

Pocit, že nejsi dost dobrý/á, není důkaz, že to tak opravdu je. Sebevědomí se v průběhu života mění a dá se postupně posilovat.

Další tipy

• Začni jednou malou věcí - když se necítíš dobře, velké změny mohou být nad tvoje síly. Zkus jeden malý krok: napít se, něco sníst, osprchovat se nebo se na chvíli projít.
• Všímej si, jak dlouho potíže trvají a co ovlivňují. Můžeš si pár dní zapisovat náladu, spánek, jídlo a situace, po kterých se cítíš lépe nebo hůř.
• Zkus udržet základní věci - pravidelně jíst, spát, být chvíli venku a zůstat v kontaktu alespoň s jedním člověkem. Nejde o léčbu všech potíží, ale o oporu, než se dostaneš k další pomoci.
• Řekni si o pomoc včas - nemusíš čekat, až se stav stane nesnesitelným. Svěř se někomu dospělému, komu věříš – třeba rodiči, příbuznému, učiteli, trenérovi nebo školnímu psychologovi. Zasloužíš si jejich pomoc!
• Pokud stav trvá několik týdnů, problémy ovlivňují tvůj každodenní život (vztahy, práci nebo školu), napadají tě nesnesitelné myšlenky, obrať se na psychologa, lékaře nebo jiného odborníka. I s tím ti můžou pomoct tvoji blízcí.
• Zavolej k nám na Linku bezpečí - společně promyslíme, co dál.
• Necítí se dobře někdo z tvého okolí a ty máš o něj strach? Podívej se sem.

Kdo ti může pomoct?

Když potřebuješ pomoc rychle

• Pokud se tvůj stav rychle zhoršuje, máš nesnesitelné myšlenky nebo se bojíš, že si ublížíš, nečekej na běžný termín u odborníka.
• Jdi za dospělým a řekni: „Potřebuju odbornou pomoc co nejdřív. Bojím se zůstat sám/sama.“
• Ozvi se na Linku bezpečí 116 111.
• Když jsi v bezprostředním ohrožení nebo sis už ublížil/a, volej 155 nebo 112.
• V akutní krizi navštiv krizové centrum - místo, které nabízí rychlou odbornou pomoc.

Psycholog, psychoterapeut a psychiatr

Možná už víš, že potřebuješ pomoc, ale nevyznáš se v tom, koho oslovit. Psycholog, psychoterapeut a psychiatr pomáhají s duševním zdravím, každý ale trochu jiným způsobem.

Nemusíš hned umět správně vybrat. Důležité je obrátit se na první bezpečné místo, odkud tě mohou nasměrovat dál. Využij pomoc, pokud cítíš, že to potřebuješ! Zasloužíš si ji.

Kdo je kdo

Psycholog

S psychologem můžeš mluvit o tom, co prožíváš, o vztazích, škole, rodině nebo o tom, že si ubližuješ. Psycholog může poskytovat poradenství a některé druhy psychologických vyšetření.

S tím, že budeš chodit k psychologovi, musí souhlasit tvoji rodiče, pokud ti ještě nebylo 18 let. Někdy jde na první schůzku přijít bez jejich souhlasu a až tam vymyslet, jak si o souhlas rodičům říct. I na to se můžeš při objednávání zeptat. Docházet k psychologovi můžeš častěji nebo i jen jednorázově. Záleží na tom, s čím tam přicházíš.

Školní psycholog pomáhá s potížemi ve škole, v kolektivu i s osobními problémy. Může být dobrým prvním místem, kam jít. Často bývá dostupný rychle.

Psychoterapeut

Psychoterapeut s tebou obvykle pracuje pravidelně a delší dobu. Společně se snažíte porozumět tomu, co se v tobě děje, jak reaguješ na různé situace a co chceš změnit.

Důležité je, aby ses v terapii cítil/a bezpečně a mohl/a postupně mluvit otevřeně. Když ti jeden terapeut nesedne, je v pořádku hledat jiného.

Někteří terapeuti mají smlouvy s pojišťovnami, potom se za psychoterapii nic neplatí. Jinak může být sezení zpoplatněné.

Psychiatr

Psychiatr je lékař, který se zabývá duševním zdravím. Může posoudit závažnější nebo dlouhodobé potíže, doporučit léčbu a předepisovat léky.

Pokud léky dostaneš, ptej se, čemu nerozumíš, a říkej lékaři, jak na tebe léky působí. Dávku neměň a léky nevysazuj bez domluvy s psychiatrem.

Do 18 let budeš potřebovat s péčí psychiatra souhlas rodičů, někdy i jejich doprovod k němu.

Jak začít hledat

• Můžeš se obrátit na rodiče, jiného příbuzného, školního psychologa nebo praktického lékaře. Pomoci s hledáním konkrétního odborníka ti můžeme i my na Lince bezpečí.
• Pokud se bojíš reakce rodičů, zkus nejdřív požádat o podporu jiného dospělého. Může společně s tebou promluvit s rodiči nebo pomoci hledat další postup.
• Když ti první odborník nesedne, neznamená to, že odborná pomoc nefunguje. Někdy je potřeba hledat člověka, se kterým se budeš cítit bezpečně.

Když je dlouhá čekací doba

• Na termín u odborníka můžeš někdy čekat. Do té doby nezůstávej bez podpory. Můžeš využít školního psychologa, krizové centrum (Locika, Dětské krizové centrum, Anabell a další) nebo Linku bezpečí.
• Můžeš si také stáhnout aplikace pomáhající zvládat psychické potíže, jako je Nepanikař, VOS, Calmio, Calm, The mindfulness app, Headspace.

Jak zvládnout stres, strach, vztek, úzkost, napětí?

Co můžeš udělat hned:

K odplavení stresu a pocitů strachu, paniky a úzkosti pomáhá, když zaměříš pozornost jinam. Zklidni tělo:

Zaměř se na své dýchání

• Vydechni.
• Poté se pomalu nadechuj nosem a vydechni ústy.
• Výdech by měl být delší než nádech. Pomůže ti počítání.
• Zkus pomalý nádech na 4 sekundy, zadržení dechu na 4 sekundy a výdech na 6 sekund. Kdyby to nešlo, našpul pusu, jako když sfoukáváš svíčku – pomůže to prodloužit výdech.
• Zkus to párkrát a pozoruj, co to s tebou udělá. Opakuj několikrát.
• Tento proces pomáhá zklidnit tvůj nervový systém a snížit fyzické projevy úzkosti.

5 smyslů neboli grounding (uzemnění)

Tato technika tě přivede zpět do přítomného okamžiku, zmírní obavy. Hodně pomáhá, když ji trénuješ, i když jsi v pohodě. Pak ti naskočí jako první pomoc a stres ti nezabrání v jejím použití.

Zaměř se na:

• 5 věcí, které vidíš - vyber si barvu nebo tvar (např: 5 zelených věcí nebo 5 kulatých věcí kolem a pojmenuj si je)
• 4 věci, které slyšíš v okolí, ale i uvnitř sebe (např: auta na silnici, bušící srdce)
• 3 věci, kterých se dotýkáš (např: držíš tašku, sedíš na židli, tlačí tě boty)
• 2 vůně nebo pachy, které cítíš kolem sebe (např: čerstvý vzduch, vůně tvého svetru)
• 1 chuť v ústech

Vše si v duchu nebo nahlas pojmenuj a sleduj, jestli se úzkost proměňuje, třeba jen o kousek.

Přesměruj myšlenky

• Když cítíš, že tě přemáhá úzkost, přesměruj své myšlenky na něco neutrálního nebo pozitivního - například výpočet těžkého matematického příkladu (kolik je 11598 + 9784) nebo si vzpomeň na nějakou příjemnou událost.
• Mačkej a povoluj, co ti zrovna přijde pod ruku. Pokud se chystáš na test, můžeš třeba mačkat a povolovat gumu na gumování nebo zmuchlaný papír. Střídáním napětí a uvolnění pomáháš odvádět napětí z těla.

Co pomáhá dlouhodobě:

Pečuj o své základní potřeby

• Spánek: V noci regeneruje celé tělo, včetně mozku, který také potřebuje odpočinek. Nedostatek spánku ovlivňuje náladu a unavený mozek si hůř pamatuje. Choď spát a vstávej přibližně ve stejný čas. Zkus mít každý den aspoň 7–8 hodin kvalitního spánku. Zavři mobil hodinu před spaním. Dopřej si teplou sprchu nebo vanu, pusť si relaxační tichou hudbu nebo si čti knížku.
• Pohyb: Fyzická aktivita uvolňuje hormony spokojenosti, které pomáhají zlepšit náladu. Zařaď pravidelný pohyb do svého týdenního režimu. Nemusí jít o sportovní výkon, například jdi domů delší cestou svižnou chůzí aspoň 20 minut denně. Pomáhá i běhání, jízda na kole, tanec, jóga nebo cokoliv tě baví.
• Strava: Nezdravá strava má také vliv na to, jak se cítíš. Zkus nejíst těsně před spaním a zařaď denně ovoce a zeleninu. Pravidelné jídlo a pitný režim mohou proměnit k lepšímu, jak se přes den cítíš. Energy drinky a fast food psychickému zdraví škodí.
• Čas s blízkými: Trávení času s blízkými (přáteli, rodinou…) zlepšuje náladu, snižuje pocit osamělosti, zpevňuje vztahy a otevírá možnosti, jak se snáze svěřit, když se něco děje. Společné aktivity mohou přinášet smysluplnost do života. Je důležité potkávat se s lidmi i jinde než v online hrách a na sítích.
• Zdravěji online: Je prokázáno, že sociální sítě a nadměrný čas v online světě škodí psychickému zdraví. Dej si omezený čas na sítě a sleduj jen ty obsahy, které ti něco dobrého přináší. Nesrovnávej se s tím, co vidíš, a komentáře ber s rezervou. Bav se se svými blízkými o tom, co v onlinu sleduješ. Najdi si každý den čas na to být záměrně offline.
• Relax: Vyhraď si pravidelný čas na věci, které tě baví (čtení, vytváření, hudba, sport nebo cokoliv dalšího, co tě napadá).
• Pozitivní myšlení: Místo „Nezvládnu to.“ si říkej „Zkusím to, jak nejlíp umím.”
• Myšlenky na budoucnost: Zkus je pustit. Pomáhá tomu, když se soustředíš na to, co děláš teď.
• Dávej pozor na alkohol a další látky: Alkohol nebo jiné návykové látky mohou na chvíli přinést uvolnění. Později ale mohou zhoršit náladu, spánek, úzkost i schopnost ovládat tvoje jednání.

Jak zvládnout nálady v dospívání

Když tě puberta a tvoje nálady právě teď válcují

• Na chvíli se zastav, párkrát se pomalu nadechni, pusť si oblíbenou hudbu nebo se projdi venku.
• Vypovídej se někomu, komu věříš.
• Nemusíš hned přijít na to, proč se cítíš právě takhle. A hlavně – nemusíš na to být sám/sama.
• Zavolej nebo napiš na Linku bezpečí - podpoříme tě.

Proč puberta ovlivňuje i tvoji psychiku?

Jsi chvíli v pohodě, pak tě všechno štve nebo se ti chce brečet? Máš pocit, že ti nikdo nerozumí, nebo tě rozhodí i maličkost? Puberta není jen o tom, že se mění tvoje tělo. Proměňuje se i to, jak přemýšlíš, co prožíváš a jak vnímáš sebe i ostatní.

Hormony, změny v mozku a nové zkušenosti můžou způsobit, že jsou tvoje emoce silnější a nálady se rychle střídají. Někdy máš chuť být s kamarády, jindy chceš mít klid a nikoho nevidět. Můžeš být citlivější na kritiku, víc řešit svůj vzhled nebo přemýšlet o tom, kam patříš a co si o tobě myslí ostatní.

To, že prožíváš silné emoce, neznamená, že je s tebou něco špatně. Každý dospívá svým tempem a neexistuje jediný správný způsob, jak pubertu prožívat.

I když jsou změny nálad běžné, nemusíš všechno vydržet. Pokud tě smutek, úzkost, vztek nebo pocit osamělosti trápí dlouho, často se vracejí nebo ti brání zvládat běžné věci, zasloužíš si podporu.

Další tipy

• Dopřej si odpočinek - spánek, pravidelné jídlo a pohyb pomáhají zvládat náročné emoce.
• Všímej si, co ti dělá dobře - může to být hudba, sport, tvoření, pobyt venku nebo čas s někým blízkým.
• Nesrovnávej se s ostatními - každý dospívá jinak a to, co vidíš na sociálních sítích, nemusí odpovídat skutečnosti.
• Mluv o svých pocitech s někým blízkým, komu věříš.
• Když je toho moc, zavolej nebo napiš k nám - Linka bezpečí je zdarma, nonstop a anonymní.